근육은 단순한 체형을 넘어 기초대사량, 면역, 노화 속도에까지 영향을 미친다. 근육량을 유지하고 증가시키기 위해서는 단백질 중심의 식단뿐 아니라, 충분한 에너지 섭취, 타이밍, 미량영양소의 조화가 필요하다. 본문에서는 식단 구성부터 섭취 시기, 회복 전략까지 전문가 관점에서 실질적인 근육 영양 전략을 정리한다.
근육은 움직이는 건강 자산이다
근육은 단순히 겉모습을 좌우하는 조직이 아니다. 그것은 신진대사의 속도를 조절하고, 혈당을 저장하며, 면역 기능과 체온 조절에도 깊이 관여하는 생리학적 중심축이다. 특히 중장년층 이후 근육량은 자연스럽게 감소하는 경향이 있어, 이로 인해 낙상, 관절통, 인슐린 저항 증가, 기초대사 저하 등이 동반될 수 있다.
하지만 다행히도 근육은 훈련과 영양을 통해 얼마든지 유지·발달시킬 수 있다. 이때 관건은 단순히 ‘많이 먹고 많이 운동하는 것’이 아니라, ‘무엇을 언제 어떻게 먹을 것인가’이다. 단백질 섭취는 기본이며, 탄수화물과 지방의 균형, 근육 회복을 위한 식사 타이밍, 운동 후 재합성을 돕는 마이크로 뉴트리언트의 섭취가 함께 고려되어야 한다.
특히 체중 감량 시기에도 근육량 유지 전략은 필수적이다. 잘못된 절식은 근육 손실을 동반하며, 이는 장기적으로 요요 현상과 면역력 저하로 이어진다. 본문에서는 체계적이고 지속 가능한 근육량 유지·증가를 위한 식이 전략을 전문가의 시선으로 정리하고자 한다.
근육량을 유지하고 늘리기 위한 식이 전략
1. 단백질은 근육의 기본 재료다
근육 합성에 있어 단백질은 필수적인 구성 요소다. 단백질은 운동 후 손상된 근육을 회복시키고, 새로운 근섬유 형성을 유도한다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취가 권장되며, 이는 개인의 활동량과 목표에 따라 조절해야 한다. 단백질 공급원으로는 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩, 저지방 유제품 등이 있으며, 가능한 한 다양한 종류를 섭취해 아미노산 균형을 맞추는 것이 중요하다.
2. 탄수화물은 근육의 연료다
탄수화물은 단백질 못지않게 중요하다. 운동 전후로 충분한 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장량이 유지되며, 이는 운동 수행 능력을 높이고 근육 회복을 돕는다. 복합 탄수화물인 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵 등을 중심으로 구성하되, 운동 직후에는 흡수가 빠른 과일류나 흰쌀도 근육 회복에 유용하다. 단, 과도한 정제 탄수화물은 체지방 증가로 이어질 수 있으므로 전체 열량 대비 적절히 조절해야 한다.
3. 건강한 지방의 역할
불포화 지방산은 염증을 줄이고 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 특히 테스토스테론과 같은 근육 생성에 관여하는 호르몬 분비에 지방이 관여하므로, 지방을 너무 제한하지 않는 것이 중요하다. 아보카도, 올리브오일, 견과류, 들기름, 연어 등에 포함된 지방을 꾸준히 섭취하면 근육 증가와 회복에 긍정적인 영향을 준다.
4. 운동 전후 섭취 타이밍
운동 1~2시간 전에는 복합 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 이는 에너지 공급과 근육 보호에 도움이 된다. 운동 직후 30분 이내에는 단백질 20~30g과 탄수화물 30~50g 정도를 함께 섭취하는 것이 근단백질 합성(MPS)에 가장 효과적이다. 이른바 ‘아나볼릭 윈도우(anabolic window)’라 불리는 이 시기에는 단백질 쉐이크나 바나나+삶은 달걀 조합도 훌륭한 예다.
5. 수분과 전해질의 중요성
운동 중 탈수는 근육 수축 능력을 저하시킬 뿐만 아니라 회복을 늦출 수 있다. 따라서 수분을 충분히 섭취하고, 땀을 많이 흘리는 경우 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등)을 보충하는 것이 필요하다. 운동 전후로 물을 충분히 마시고, 여름철에는 코코넛워터, 저당 스포츠 음료, 바나나 등을 활용해 전해질 균형을 유지하는 것도 방법이다.
6. 근육 생성에 관여하는 마이크로 뉴트리언트
비타민 D, B군, 마그네슘, 아연 등은 근육 생성과 에너지 대사에 깊이 관여한다. 특히 비타민 D는 테스토스테론 분비와 근력 강화에 직접적 역할을 하며, B군은 단백질 대사와 회복에 도움을 준다. 이런 영양소들은 달걀, 시금치, 브로콜리, 해조류, 통곡물, 육류 등을 통해 섭취 가능하며, 부족할 경우 보충제를 활용하는 것도 고려할 수 있다.
7. 수면과 스트레스 조절
근육은 운동 중이 아니라 수면 중에 회복된다. 숙면은 성장 호르몬 분비를 촉진하고, 근육 회복과 재합성에 핵심적인 역할을 한다. 스트레스가 과도할 경우 코르티솔 수치가 상승해 근육 분해를 촉진할 수 있으므로, 명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 관리하는 것도 필수 전략이다.
근육은 하루아침에 만들어지지 않는다
근육량을 유지하고 늘리는 일은 단기간의 집중보다 장기적인 생활습관의 누적 결과다. 단백질 중심의 식사, 적절한 탄수화물과 지방, 운동 직후의 회복식, 충분한 수면, 규칙적인 운동—이 모든 요소가 유기적으로 작용하여 근육을 만들고 지켜낸다.
체중계의 숫자보다는 근육량과 체지방률의 균형에 집중하자. 외형 변화뿐 아니라, 에너지 수준, 피로 회복력, 노화 속도까지도 달라질 것이다. 근육은 건강을 위한 가장 믿음직한 자산이며, 그 시작은 올바른 식단과 작은 실천에서 출발한다.